¿Cuántos geles necesito en una media maratón?
Depende sobre todo de cuánto vas a tardar. Te explico cómo calcularlo y cuándo tomar cada gel para que no te falte energía en el kilómetro 15.
La pregunta parece sencilla, pero la respuesta empieza por otra: ¿cuánto vas a tardar? La cantidad de hidratos que necesitas durante una carrera depende de la duración del esfuerzo, no de los kilómetros.
La regla general
Las recomendaciones actuales de nutrición deportiva se resumen así:
- Menos de 45 minutos: no hace falta tomar nada.
- Entre 45 y 75 minutos: basta con enjuagarte la boca con bebida deportiva o tomar pequeñas cantidades.
- Entre 1 y 2,5 horas: entre 30 y 60 gramos de hidratos por hora.
- Más de 2,5 horas: hasta 60–90 gramos por hora, si lo has entrenado.
La mayoría de corredores populares hacen la media maratón en algo menos de dos horas, así que su objetivo está en 30–60 g por hora. Un gel normal aporta entre 20 y 25 g, de modo que hablamos de uno o dos geles por hora.
Cuándo tomarlos
No esperes a notar que te vacías. Un esquema que funciona bien para una media de 1 h 50 min:
- Primer gel hacia el minuto 35–40 (en torno al km 7).
- Segundo gel hacia el minuto 75 (en torno al km 14).
- Agua en los avituallamientos, a sorbos, sobre todo cuando tomes el gel.
Lo más importante: pruébalo antes
El intestino también se entrena. Si nunca has tomado geles corriendo, el día de la carrera no es el momento de estrenarlos. Pruébalos en tus tiradas largas, con la misma marca y el mismo ritmo de toma.
Si quieres un plan concreto para tu carrera, prueba el planificador de avituallamiento: te da los gramos por hora, el líquido y en qué kilómetro tomar cada gel.